Kettlebell

Što je kettlebell? Topovska kugla s ručkom. Ekstremna prenosiva teretana! Mnogi ga znaju pod nazivom Rusko zvono. To je izjava: “Dosta mi je vaših metrosexulnih fitness centara, ja sam muško i trenirat ću kao muško!” Vježbanje s kettlebellima je oslobađajuće i agresivno poput srednjovjekovnog mačevanja.

To je manifestacija nečeg što bi mogli nazvati “ratnički instinkt”. O vježbama i treningu odnosno stilovima i pravilnom izvođenju:

Osnovne vježbe

1. swing – cilj vježbe je “njihati” kettlebell od između nogu do visine prsa. Nakon što ste uzeli kettlebell u ruku, slijedeći sva osnovna pravila rad s kettlebellom, zanjišite ga prvo unazad, a zatim naglo ispravite kukove. Pri tom pokretu potpuno se uspravite. Ruka mora ostati ispružena cijelo vrijeme. Snaga pokreta dolazi iz kukova. Težina je na petama. Kettlebell ne podižite ramenima! Kad se kettlebell zaustavi, u visini prsiju i krene prema dolje, vratite se u početni položaj pomičući kukove prema nazad. Ne dozvolite da vam koljena odu ispred stopala, potkoljenice bi morale biti što uspravnije moguće.

2. snatch – ova vježbe izvodi se u natjecanju s kettlebellima. Ako je radite u većem broju ponavljanja odlična je za izdržljivost i sagorijevanje kalorija. Samo izvođenje vježbe izgleda kao kombinacija swinga i clean-a, s tim da vam ruka u kojoj je kettlebell treba biti potpuno ispružena prema gore. Vježba kreće iz kukova, počinje poput swinga, a zatim krenete rukom bliže tijelu kao u cleanu, ali umjestio da vam kettlebell “sjedne” na rame, ispružite ruku visoko gore. Okret kettlebella oko šake radi se malo prije nego se ruka potpuno ispravi. Pazite da vam kettlebell ne “izvrne” ručni zglob za van.

3. clean & press – nakon što ste napravili clean, opisan u uvodnim vježbama, stisnite trbušne mišiće još jače; stisnite velike leđne mišiće na strani na kojoj držite kettlebell, ukoliko je potrebno dozvolite kuku da se pomakne u stranu, tako da dođe ispod lakta ruke u kojoj držite kettlebell i kontrolirano podignite ruku gurajući lakat u stranu i gore, pri tom potisnite kettlebell iznad glave, dok vam se ruka potpuno ne ispravi. Podlaktica mora ostati okomita cijelo vrijeme. Nemojte se naginjati za nazad i nemojte podizati rame dok izvodite potisak s kettlebellom. Zatim povućete kettlebell nazad na rame, i odatle nastavljate vježbu kao da se radi o cleanu, dakle spuštate kettlebell među noge.